Règles douloureuses : solutions holistiques et naturelles

Les règles douloureuses, le sujet tant attendu ! Pourquoi j’ai appelé cet article “solutions holistiques” ? Parce que le premier point qu’il faut prendre en compte est que bien souvent ces douleurs ont PLUSIEURS origines, et que c’est donc un problème GLOBAL favorisé par un certain terrain et hygiène de vie. Il est donc important de s’attarder sur tous les axes possibles de ces douleurs, je suis navrée de vous le dire dès le début mais la tisane magique ou l’aliment magique n’existe pas…

Règles douloureuses : les origines

Une origine hormonale

C’est le point le plus important à mon sens concernant les douleurs de règles, mais aussi les irrégularités de cycle, l’acné, les problèmes de fertilité, et même les pathologies comme l’endométriose, le SOPK, ou un SPM difficile.

Je vous ai déjà parlé de l’importance de l’équilibre hormonal dans l’article sur la frilosité, en évoquant les problèmes de thyroïde. On va rentrer ici un peu plus dans les détails.

Comment ça marche et quel impact sur les douleurs de règles ?

Par un mécanisme complexe, les hormones sécrétées dans le cerveau (LH, FSH) et les ovaires déclenchent les différentes phases du cycle menstruel.
La phase oestrogénique ou folliculaire démarre le premier jour des règles, jusqu’à l’ovulation. Le taux d’œstrogènes augmente progressivement, permettant à un follicule ovarien de libérer une ovule sous l’influence de la LH sécrétée dans le cerveau. L’ovulation passée, le follicule se transforme en corps jaune et se met à sécréter de la progestérone, pour préparer la nidation, c’est la phase progestative ou lutéale, qui dure jusqu’aux prochaines règles s’il n’y a pas eu fécondation.
Ces deux hormones, progestérone et oestrogène permettent à chaque cycle cet enchaînement subtil des phases. Assurer leur équilibre est primordial pour la santé de manière générale.

Or, dans le cadre des douleurs de règles, on assiste couramment à une hyper-oestrogénie relative, c’est-à-dire, que la progestérone est trop basse pendant la seconde phase par rapport aux oestrogènes, ou que les oestrogènes sont trop elevés.

Comment rétablir cet équilibre hormonal ?

En premier lieu, c’est une hygiène de vie globale qui favorise un bon équilibre hormonal, ce sont donc les mêmes conseils à appliquer que ceux pour la thyroïde : éviter tabac et alcool, excitants et aliments ultra transformées, le stress, faites du sport, dormez suffisamment…

Ensuite, dans ce cas précis, il convient d’éviter l’apport supplémentaire d’oestrogènes via l’alimentation ou via les perturbateurs endocriniens qui miment le comportement de nos hormones.
L’aliment en comportant le plus est le soja et ses dérivés (or produits fermentés), on évitera de dépasser 1 mg d’isoflavones (phyto-oestrogène du soja) par kilo de poids corporel par jour (recommandation de l’AFSSA qui fait encore débat aujourd’hui). Exemple : 100g tofu = 22 mg. Sachez aussi qu’il n’y a pas que le soja que l’on voit, mais aussi tout celui qui est caché : dans les animaux nourris au soja que nous mangeons ou dans les produits industriels (steak haché, plats préparés premier prix), et dans ce cas c’est en plus bien souvent du soja OGM. D’autres aliments comportent aussi des phyto-oestrogènes : le trèfle, la luzerne, le houblon, les graines de lin, tournesol, mais aussi les légumineuses. Bien sûr il ne faut pas bannir ces aliments qui sont intéressants nutritionnellement ! Mais juste éviter d’en faire la base de son alimentation.
Pour les perturbateurs endocriniens chimiques, la liste est beaucoup plus longue : on en trouve dans l’alimentation (pesticides, conservateurs, colorants, nitrates, antibiotiques), mais aussi dans les cosmétiques (paraben…), emballages et produits plastiques (bisphénol..), les produits d’entretien, les vêtements, jouets, meubles… Tout est à surveiller, et oui il y a de quoi devenir parano ! Alors on privilégie la nourriture en vrac ou dans du verre, bio au maximum, on ne boit pas l’eau du robinet directement (où il reste des hormones de synthèse) on ne fait surtout pas chauffer d’aliments dans du plastique, on prends des produits d’hygiène bio ou on check leur composition sur une appli (inci beauty), on oublie les produits d’entretien chimiques (savon de marseille + vinaigre blanc nettoient presque tout), on privilégie les vêtements en matière naturelle, on évite les jouets en plastiques pour les enfants… Je vous ai déjà parlé aussi des protections hygiéniques naturelles, à ne pas négliger car les protections classiques apportent leur lot de problème et notamment des perturbateurs endocriniens.

On peut également limiter les effets d’un surplus d’hormones ou des hormones ingérées (dans une situation post pilule par exemple), en aidant notre foie, en charge du recyclage de ces hormones. C’est là encore toute une hygiène de vie à favoriser : en évitant l’alcool, les produits raffinés et transformés, en augmentant la part de légumes, en pratiquant un sport, en dormant suffisamment… On pensera aussi à la traditionnelle bouillotte chaude sur le foie (en dessous du sein droit) et à certains aliments réputés pour nettoyer le foie : l’artichaut, chardon-marie, brocolis, curcuma, radis noir, spiruline…

Enfin, certaines plantes peuvent avoir des effets boostants sur la progestérone et permettre de contre balancer un taux élevé d’oestrogènes : achillée millefeuille, alchémille, gattilier… Attention à ne pas prendre celles-ci à la légère, consultez un·e naturopathe pour avoir les dosages, ou bien un·e endocrinologue (médecin spécialisé dans les hormones) si votre cas nécessite une prise en charge médicale.

Une origine bio-mécanique

Aller consulter un·e ostéopathe est une bonne idée dans ce cas là, surtout si les douleurs irradient jusqu’au dos. Personnellement, j’ai un utérus rétro versé (comme 20 à 25% des femmes d’après Doctissimo), et il semblerait que les douleurs soient plus fréquentes dans ce cas. Les ostéopathes agissent en externe, mais sachez que certain·e·s gynécos ou sage-femmes sont aussi formés à des techniques de massage interne. Dans tous les cas, n’hésitez pas à consulter, l’ostéopathie devrait se faire en prévention une à deux fois par an même sans douleurs.

Des blocages au niveau du rachis (lombaire principalement dans le cas de dysménorrhée) et du bassin, ainsi qu’un manque de mobilité de certains organes viscéraux (digestifs comme gynécologiques) peuvent s’être installés. Ces blocages gênent l’équilibre mécanique et fluidique du corps, provoquant ainsi divers symptômes comme des troubles du transit, ballonnements et pesanteurs abdominales, jambes lourdes, … . Les tissus manquant de mobilité ne permettent donc plus au corps de s’adapter aux diverses contraintes. Des mobilisations et manipulations au niveau de la colonne vertébrale, comme au niveau du ventre, vont permettre de délier les divers blocages et ainsi vous soulager.

https://www.osteo-caporusso.fr/blog/articles/douleurs-de-regles-pensez-a-l-osteopathie-pour-y-remedier

Une origine psychologique

Bien sur, souffrir le martyr pendant nos règles n’est pas normal, et ça ne devrait pas être handicapant, par contre, avoir quelques spasmes et ballonnements c’est plutôt commun et “normal” vu le processus.
C’est un point difficile à aborder, puisque lorsque l’on souffre de douleurs menstruelles on n’a pas envie d’entendre “c’est dans ta tête” (et ce n’est évidement pas ce que je dis), mais pourtant il faut prendre conscience que la psychologie influence beaucoup ces douleurs…
Tout d’abord, le stress joue un rôle important dans notre équilibre hormonal mais aussi dans la gestion et la perception de la douleur. La méditation ou encore des exercices de respiration sont conseillés dans ce cas.
Ensuite, ça a été difficile pour moi la première de l’admettre, mais nous avons généralement, en tant que femmes, intériorisé le fait que “les règles ça fait mal”, et on se met à rentrer dans une dramatisation de nos périodes menstruelles… Alors oui, ce n’est certes jamais le meilleur moment de notre cycle, mais il faudrait arriver à dissocier nos règles d’une idée de souffrance et de fatalité, et accepter cette phase comme un nouveau départ, un moment d’introspection nécessaire pour avancer… En bref, prendre nos règles de manière plus positive. Je peux vous conseiller à ce sujet les livres de Miranda Gray, qui parle des symboliques énergétiques et donne des pistes pour mieux vivre son cycle.

Que faire concrètement quand on a mal ?

Maintenant qu’on a étudié les différentes origines, on va aborder les conseils à appliquer sur le moment, pour éviter une douleur trop importante.

Une alimentation anti-inflammatoire

Les règles créant une inflammation dans notre corps, permettant l’expulsion de l’endomètre, il convient d’éviter d’en rajouter une couche en ingérant des aliments qui seront propices à l’inflammation.
On évite alors : glucides raffinées (notamment ceux contenant beaucoup de gluten) et les sucres, les aliments frits et ceux contenant beaucoup d’oméga 6, l’alcool et le tabac (mais ça, ça devrait être tout le temps…), le lactose (lait, yaourt). On mise sur une bonne hydratation (notamment avec des légumes qui apporteront en plus vitamines et minéraux), des protéines de qualité contenant des oméga 3 (oeufs, poissons gras), des aliments riches en magnésium (cacao, riz complet, amande, banane) et vitamine B6 (volaille, poissons gras, pois chiche, banane), qui vont aider à réduire les spasmes. On pensera aussi à ajouter des aliments riches en fer pour compenser la perte, d’origine animale (fruits de mer, foie de veau, viande rouge, boudins noirs…), ou d’origine végétale (légumineuses, oléagineux, moins bien assimilables par contre).
Bien sûr, je ne dis pas d’appliquer tout au pied de la lettre au risque d’avoir encore plus de stress et de mal-être dû à la frustration, mais faire de son mieux c’est déjà bien.

La chaleur

Je crois que je ne vais rien vous apprendre ici, mais la traditionnelle bouillotte est notre meilleure amie en cette période. Elle aide à dilater les vaisseaux dans le bas du ventre, décontracter les muscles notamment le muscle utérin et ainsi atténuer les crampes. Elle permet aussi de soutenir votre foie (vu plus haut).

Phytothérapie et aromathérapie

Tout d’abord, il y a la merveilleuse feuille de framboisier, dont je vous ai parlé ici sur instagram, connue pour son effet sur l’utérus. Vous pouvez en prendre en tisane, avant et pendant vos règles.
Il y a aussi d’autres plantes anti spasmodiques qui sont intéressantes à prendre en tisane ou bien sous forme d’huile essentielles en massage sur le bas ventre : le basilic ou l’estragon. La camomille peut aussi être bienvenue à ce moment pour son effet apaisant.

Acupression et massages

Vous pouvez retenir ces quelques points d’acupression sur lesquels appuyer avec vos doigts (source) :
– Le point Sanyinjiao est situé 4 doigts au-dessus de la malléole, sur la face interne du pied. Il faut effectuer des mouvements circulaires pendant 2 minutes.
– Le point Taichong est situé au-dessus du pied, deux doigts en-dessous du gros orteil. Trois solutions sont possibles : le presser en continu, le masser par des mouvements circulaires ou le tapoter.
– Le point Tian Inférieur est situé 3 doigts en-dessous du nombril. Comme pour le point précédent, on peut soit le presser, soit le masser, soit le tapoter.

Le massage sur le dernier point, ou de manière générale sur la zone du bas ventre, sans appuyer trop fort, vous soulagera. Vous pouvez le combiner avec des huiles végétales. Personnellement dans ce cas, je recommande l’huile de ricin reconnue pour son effet anti-inflammatoire, dans laquelle vous pouvez mettre quelques gouttes d’HE d’estragon ou de basilic.

Activité physique

Même si l’envie s’en fait moins ressentir, c’est pourtant le moment idéal pour continuer à bouger son corps, en effet le sport, même doux, déclenche dans l’organisme la production d’endorphines, les fameuses «hormones du bien-être».
Le yoga, qui favorise la détente mentale et musculaire, aurait également la capacité de réduire les douleurs menstruelles. Certaines postures sont connues pour ça notamment Supta Baddha Konasana, dont je vous ai parlé ici. Vous trouverez sur youtube en cherchant ‘yoga+règles’ des vidéos de yoga doux pour vous aider.
Le sport de chambre est aussi une bonne idée, en effet l’orgasme est un moyen de libérer des endorphines là encore. En couple ou en solo, n’hésitez pas si votre envie est là.
Sinon vous avez aussi : le cardio à basse intensité, la marche, le vélo, la nage, la danse…

Prenez du temps pour vous

Pour finir, je vous conseille, en plus de mettre en pratique tous ces conseils, d’essayer d’alléger votre planning pour ne pas vous mettre trop de stress ou de pression supplémentaire. Offrez-vous du repos et du temps pour vous, ça ne coûte rien et ça aide beaucoup, même si je sais que malheureusement, notre manière de vivre et de travailler n’est pas forcément compatible avec nos cycles… Pensez à vous, vous avez le droit d’annuler un dîner entre amis en disant “je ne suis pas d’humeur ce soir” ou encore d’en faire un peu moins à la maison à ce moment-là, vous vous rattraperez après !