Les matières grasses, on fait le point !

On entends TOUT et son contraire sur le sujet du gras, et ça mérite éclaircissement. Gras végétal, saturé, oméga 3… On fait le point.

LE GRAS, MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?

On a diabolisé pendant longtemps les lipides (depuis les années 50 environ), et notamment les acides gras saturés. L’industrie sucrière a participé à cet incrimination des matières grasses. Les médias et les autorités de santé publique nous ont fait croire que “maigrir = enlever le gras”.  On a donc vu l’émergence des produits “lights”, réduits en gras mais avec sucre ou édulcorant… Or on sait aujourd’hui que ces produits altèrent encore plus la santé et font grossir.

L’industrie pharmaceutique a aussi pu faire son beurre (jeu de mot :p) en nous faisant croire que “gras = risque cardiaque”, et en nous vendant davantage de médicaments faisant baisser le cholestérol (le fameux scandale sur les statines)

Aujourd’hui, le mythe nutritionnel selon lequel les graisses –  saturées notamment – sont mauvaises pour la santé s’écroule grâce aux recherches et études à ce sujet.

LE GRAS, ESSENTIEL À LA VIE

La diabolisation du cholestérol que l’on a cherché à éliminer à tout prix, et faire passer sous la barre des 2g/L, n’a pas forcément amélioré la santé cardiovasculaire de la population. 

50 % des gens qui font des infarctus ont des taux de cholestérol adéquats. De plus, on observe même des indices de mortalité par maladies cardiaques chez les preneurs de statines qui sont des médicaments fréquemment prescrits pour réduire le taux de cholestérol sanguin.

Passeportsante.net

Loin d’être le coupable parfait des MCV, le cholestérol est au contraire indispensable au bon fonctionnement hormonal. C’est en effet le précurseur de la synthèse de la grande famille des hormones stéroïdiennes : hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone) et hormones surrénaliennes (cortisol, aldostérone).

Selon le Dr Vincent Renaud, et Véronique Liesse auteurs de “Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie !”, le taux idéal serait compris entre 1,8g et 2,5g/L. S’il est trop bas, la production d’hormones pourrait être insuffisante, et donc entraîner troubles de la libido, de l’ovulation, de la fécondité, de l’érection, de la synthèse du cortisol, etc. La production hormonale diminuant avec l’âge, pour compenser cette baise, le cholestérol aura tendance à augmenter, ce qui est normal.
Notez aussi que le foie produit environ 75 % du cholestérol présent dans l’organisme, et les aliments fournissent les 25 % restant.

Au delà de la production hormonale, il y a de nombreux bienfaits à consommer des graisses saines :
– favorisent l’absorption des minéraux,
– sont des transporteurs des vitamines liposolubles (A-D-E-K)
– favorisent la conversion de carotène en vitamine A,
– sont un carburant idéal pour le cerveau et le cœur. Votre cerveau ne peut d’ailleurs pas fonctionner sans graisses.

LES “BONNES” ET LES “MAUVAISES” GRAISSES

Les raccourcis les plus communs sur le sujet sont “bons gras = végétaux”  (raccourci préféré des vegans) ou “mauvais gras = graisses saturées”. Voyons un peu plus loin que ça.

Les acides gras sont classés en trois familles : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, en fonction de leur structure chimique. On parlera aussi des acides gras “trans”.

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont majoritairement solides à température ambiante. On les retrouve essentiellement dans le gras d’origine animale mais aussi l’huile de coco, l’huile de coprah ou l’huile de palme.

On retrouve donc dans cette catégorie, une grande partie d’aliments riches en cholestérol : les abats, le foie, et autres viandes, le jaune d’œuf, le beurre, le fromage… Or, comme on l’a vu précédemment, il ne faut pas se priver de toutes les formes d’acides gras saturés riches en cholestérol, au risque de voir sa production hormonale chuter, bien qu’il ne faille pas non plus en abuser… Il faut par contre miser sur la qualité de ces aliments (bio, fermier, lait cru).

Et les huiles végétales saturées ?
L’huile de coco (vierge, première pression à froid, bio) est très bonne pour la santé : effet protecteur sur le cœur, antibactérienne, antifongique.. Son intérêt principal est de bien supporter la cuisson, elle est donc idéale en remplacement du beurre pour la cuisson à la poêle ou en pâtisserie (le beurre ne doit pas être chauffé).
L’huile de palme a des propriétés intéressantes, riche en vitamine K, E, et bêta-carotène, par contre on connaît tous les dégâts écologiques que la surproduction de cette huile entraîne…
Et enfin, l’huile de coprah, que vous ne trouverez jamais brute en magasin, est issue des déchets de la coco. Elle subit tout un processus (blanchie, raffinée, désodorisée) qui la rend nocive. Elle est utilisée par l’industrie agroalimentaires pour les pâtisseries, confiseries et fritures industrielles. A fuir.

Les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, les oméga-3-6-9

L’acide gras mono-insaturé principal des aliments est l’acide oléique, qui doit son nom à sa présence dans l’huile d’olive, il est le fournisseur des oméga-9. On le trouve aussi dans l’huile de noisette, l’huile de colza, l’huile d’avocat, l’amande, la noix de cajou, de macadamia… Ces aliments sont riche en polyphénols, des antioxydants naturels qui participent à la prévention de certaines maladies.

Les acides gras poly-insaturés sont la famille des oméga-3 et les oméga-6. Et là, tout est question d’équilibre pour la santé.

On estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu’il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires (MCV), ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires.

Les oméga-3 participent à la prévention des MCV, au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils favorisent la diminution de la pression artérielle. Ils aident à la diminution le cholestérol LDL. Ils auraient un effet positif contre la dépression, la démence ou la maladie d’Alzheimer chez l’adulte et au cours du vieillissement.

Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Elles sont donc à limiter et à proportionner face aux acides gras oméga-3. Une consommation trop grande d’omega-6 est pro inflammatoire.
Les oméga-3 eux, se trouvent dans les poissons : privilégiez hareng, sardine, maquereau, foie de morue, crustacés; thon et saumon avec modération (présence de métaux lourds). On trouve aussi des oméga-3 dans le règne végétal : graines de lin et de chanvre. Le label “bleu blanc coeur” est aussi un gage de qualité pour les produits animaux, qui seront plus riches en oméga-3 (animaux nourris au lin).

Les acides gras trans, les vraies “mauvaises” graisses, purs produits de l’industrie

L’hydrogénation est un procédé industriel qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. On parvient avec ce procédé à rendre solide à température ambiante des graisses liquides auparavant. C’est comme cela que l’on fabrique notamment la majorité des margarines végétales.
Selon une étude, les gras trans pourraient faire augmenter le risque de troubles cardio-vasculaires de l’ordre de 132 % en comparaison de 32 % pour les gras saturés.
Les huiles hydrogénées sont très répandues dans les produits transformés courants, tels que les biscuits sucrés et salés, les gâteaux, les céréales, les glaces, les plats cuisinés et bien sûr dans les margarines végétales. Veillez donc à regarder la composition.

En bref…

On ne diabolise pas les matières grasses et le cholestérol, au contraire.
On varie ses apports entre saturés et insaturés.
On fait attention à l’équilibre entre omega-3/6 pour éviter l’inflammation.
On choisit ses matières grasses de qualité. Pour les produits animaux : fermier, bio, label “bleu blanc coeur”, lait cru.
On évite les huiles hydrogénées, contenues dans les produits transformés.
On évite les trop fortes cuissons et la chaleur pour certaines : huile d’olive, beurre, huile de noix…