Les anti-nutriments, la face cachée des végétaux

Légumineuses, céréales, graines, oléagineux…

On nous vante depuis quelques années les bienfaits de celles-ci consommées complètes (c’est à dire non raffinées, avec l’écorce) : plus de fibres, de vitamines, de minéraux… Mais la face cachée ce sont les anti-nutriments qu’elles comportent. Ceux-ci peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes dont le régime alimentaire repose principalement ces aliments.

Les végétaux ont aussi leurs moyens de défense, les anti-nutriments, qui provoquent carences ou problèmes digestifs si consommés en grande quantité. Il est impossible de pouvoir éviter totalement les anti-nutriments, mais il est possible de les diminuer grandement via des méthodes de préparation adaptées.

Les anti-nutriments (dont l’acide phytique, les saponines, les lectines..) empêchent une germination trop précoce et constitue une défense naturelle face aux prédateurs des plantes.
Ingérés, ils se lient aux minéraux (fer, zinc, cuivre, magnésium) dans le tractus intestinal, et empêche leur bonne absorption. Conséquences : carences, perte osseuse, syndrome du côlon irritable..

Ils agissent comme un inhibiteur d’enzymes, indispensables à la correcte décomposition et digestion de l’amidon et des protéines. Or, les aliments mal digérés sont susceptibles de fragiliser nos parois intestinales et favoriser la prolifération bactérienne.

Les lectines (dont le gluten) sont des protéines qui peuvent irriter les parois digestives entraînant hyperperméabilité intestinale, inflammation chronique et maladies auto immunes.

Méthodes de préparation

Trempage : on immerge les céréales complètes, légumineuses ou noix dans de l’eau quelques heures voir toute une nuit, avant de rincer abondamment, pour les consommer comme ça ou les faire cuire.

Germination : pour les graines et légumineuses, on trempe toute une nuit, puis on laisse germer quelques jours (voir article sur mon blog ‘graines germées’)

Fermentation : processus naturel au cours duquel des bactéries ou levures dégradent les anti-nutriments. Pain au levain (voir post à ce sujet), soja fermenté… 

Cuisson (notamment ébullition) : permet d’éliminer une certaine partie des anti-nutriments.
On ne réutilise pas l’eau de cuisson ou de conserve des pois chiche pour le monter en neige, comme on peut voir dans les recettes vegan, c’est un véritable bouillon d’anti-nutriments ! Au contraire, rincez bien jusqu’à ce que ça ne “mousse” plus.