Prise de masse fessier : les 7 erreurs quand on débute le sport
Erreur n°1 : ne pas manger assez, ou pas correctement
C’est l’erreur commune de celles qui veulent perdre du poids, et en même temps construire un fessier. Elles pensent qu’il faut faire une grosse restriction calorique, et se mettent à ne manger plus que de la salade à tous les repas. Sauf que… Pour construire du muscle, il faut que votre corps reçoive tous ses apports nécessaires, notamment en protéines. Inutile non plus de manger trop de protéines, au risque d’encrasser votre organisme, ou de se mettre à tout mesurer/peser/calculer au point d’en devenir parano. Pensez à mettre une source de protéine à chaque repas, et n’oubliez pas que les protéines végétales sont globalement moins bien assimilées, donc il faudra en manger plus. On oublie les produits ultra transformés (bars protéinées et compagnie), et on cherche plutôt à manger un maximum de produits bruts, avec un maximum de vitamines et minéraux.
On oublie aussi les programmes nutrition tout prêts qui ne sont pas du tout personnalisés à vos besoins et votre physiologie. Chaque personne est différente, un programme doit être construit en fonction de vous par une personne compétente.
Erreur n°2 : faire trop de cardio
Quand on débute dans le sport, on pense naïvement que le cardio est l’indispensable pour la perte de poids, et on ne fait plus que ça. Avez-vous déjà vu des coureurs de marathon avec des fessiers impressionnants ? Non puisque le cardio n’aide pas à construire vos muscles fessiers. Alors n’oubliez pas de mixer musculation/cardio si vous ne voulez pas finir skinny fat (c’est à dire maigre mais avec peu de masse musculaire et une masse grasse importante).
Erreur n°3 : ne pas prendre assez de repos
Travailler vos fessiers tous les jours est une grave erreur. Le principe même de la musculation est de “déchirer” ses fibres musculaires, pour qu’elles se reconstruisent lors du repos et se renforcent. On encourage en général à laisser 2 jours de repos entre 2 séances du même groupe musculaire. C’est donc totalement contre productif de faire les jambes tous les jours.
Autre aspect trop négligé dans la construction musculaire : le sommeil ! Et oui, bien dormir c’est le pilier pour la perte de poids comme pour la prise de masse.
Erreur n°4 : avoir peur de mettre des charges, faire des exercices “à vide”
Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps humain. Si vous pensez que les charges sont réservées aux hommes, vous vous trompez, rassurez-vous vous n’allez pas leur ressembler pour autant. Les charges sont faites pour solliciter les muscles, qui ne grossissent pas si vous “brassez de l’air”. C’est d’ailleurs possible que vous ne les “ressentiez” pas bien sans avoir de poids. Abandonnez vos séries de 200 squats à vide, qui ne vous feront pas prendre de masse (hormis si vous êtes vraiment débutantes, ça durera 1 mois peut-être…), et passez sur des séries courtes avec un poids conséquent, c’est à dire le maximum que vous pouvez supporter actuellement. Puis chargez de plus en plus selon votre adaptation !
Erreur n°5 : chercher à prendre des fesses sans prendre des cuisses, faire trop d’isolation
Les muscles fonctionnent ensemble, lorsque vous faites un mouvement. Vouloir isoler à tout prix son muscle fessier avec je ne sais quel exercice farfelu est une perte de temps.
OUI l’isolation peut être utile, en préfatigue ou en fin de séance, mais NON elle ne suffit pas. Misez plutôt sur des exercices qu’on appelle poly-articulaires, c’est à dire qu’ils utilisent différents muscles en même temps. lls ont l’avantage d’être beaucoup plus efficaces et de demander du gainage. On donne souvent cette expression dans la muscu : les exercices poly-articulaires vous permettent de sculpter la base, et les exercices d’isolation de faire les détails.
Si vous souhaitez maximiser le travail fessier par rapport aux cuisses, mon conseil sera plutôt de faire plus d’exercices sur la chaîne postérieure (ischio fessiers) que sur les quadriceps. Sachez qu’en matière d’exercices, ça ne sert à rien de réinventer l’eau chaude, les exercices les plus courants et leurs déclinaisons ont fait leurs preuves depuis longtemps !
Erreur n°6 : vouloir changer son anatomie (hip dip, thigh gap, forme des fessiers…)
Nous avons toutes des corps, des morphologies, des génétiques, des cambrures, des formes… différents. Certaines ont des jambes plus longues que d’autres, un bassin plus ou moins large, prennent plus de gras à cet endroit, et ça change l’aspect du fessier !
Le fameux “creux” des fesses (hip dips), n’est pas du tout un problème, mais la forme normale de fessier. Le hip dip va dépendre de votre ossature (bassin, fémur), et aussi de votre taux de graisse dans les fessiers. Pareil pour le “tigh gap” (l’espace entre les cuisses).
Conclusion : arrêter de vouloir le fessier de X ou Y personne, vous avez le vôtre !
Erreur n°7 : croire sur parole les influenceuses fitness et penser pouvoir devenir pareil
Entre les poses, l’abus de photoshop, la chirurgie.. Il y a 1000 et 1 moyens de “tricher” sur son fessier ! Méfiez vous lorsque vous voyez un fessier galbé et parfaitement rond sur des jambes très fines… C’est hyper facile de faire croire que l’on a un fessier énorme et bien rond à la Kim K, mais en réalité c’est impossible de l’avoir naturellement. Donc arrêtez de croire sur parole les influenceuses fitness, et penser que vous pourrez avoir le même corps avec leur programme ! Comme on est toutes différentes, on ne réagit pas toutes de la même manière aux programmes.
L’individualisation devrait être la clé pour le sport comme pour la nutrition.
