Nutrition

Beurre de cacahuète, pas si « heatlhy » qu’on croit

“Riche en protéines, riche en bonnes graisses…”
On attribue un tas de bénéfices au beurre de cacahuète, on le retrouve dans toutes les “journées dans mon assiette” des sportifs·ves. On vous dit de remplacer le beurre classique par celui-ci, de cuisiner avec, etc.

Malheureusement cet aliment n’est pas si bon qu’on le croit ! Et il faudrait plutôt garder cet aliment comme un aliment plaisir. Je ne vais pas du tout vous donner l’argument “Olala c’est calorique et très gras donc ça fait perdre du poids” rassurez-vous, mais plutôt vous parler des choses moins abordées et ses effets sur la santé globale.

Les oméga-6

L’arachide ou cacahuète est une plante de la famille des légumineuses.
Comme on peut le voir dans les graphiques, la cacahuète est riche en graisses, oui, mais beaucoup en omega-9 et en omega-6.
Ce qui pose le plus problème ici ce sont les omega-6, connus pour être inflammatoires en excès et pour perturber la santé intestinale.

Or plus le terrain est inflammatoire, plus le risque de développer des pathologies cardiovasculaires (diabète, obésité, artériosclérose, hypertension artérielle…) est augmenté. Des études auraient également fait un lien entre excès d’oméga-6 et augmentation du cancer du sein.
Comme j’en parlais dans mon article sur les graisses, la majorité des gens consomment trop d’oméga-6, et pas assez d’oméga-3 pour contrebalancer. On devrait tendre vers un ratio de 4:1 (4x plus d’oméga-6 que d’oméga-3), or on consomme globalement plutôt un ratio de 10:1.

L’oxydation des lipides

C’est une altération chimique irréversible causée par la présence de métaux, d’oxygène, d’acidité, de chlorophylle, d’eau, de lumière ou de chaleur et agissant sur les doubles liaisons des acides gras insaturés. Les produits riches en acides gras polyinsaturés sont donc plus sujets à ce phénomène d’oxydation. On reconnait une oxydation prononcée grâce à un gout “rance”.

Cette oxydation donne naissance à des radicaux libres puis éventuellement à toute une famille de molécules qui ne sont pas naturellement présentes dans les aliments. Ce sont ces molécules qui sentent mauvais, qui goûtent mauvais et qui ont un potentiel cancérigène.

Explique la nutritionniste Christina Blais.

La fabrication du beurre de cacahuète comprend le décorticage, le grillage à sec, le blanchiment des graines et le broyage. Les graines sont grillées à sec de façon continue ou discontinue. La température varie entre 160 °C et 200 °C pour un temps de séjour dans le four de 40 à 60 minutes. Forcément, à cette température, on peut en conclure que l’oxydation des lipides risque de poser problème. Et si on laisse un pot ouvert 6 mois dans notre placard, c’est encore pire…

Les protéines

La richesse en protéines du beurre de cacahuète est souvent vantée, malheureusement, comme d’autres protéines végétales, la protéine de la cacahuète est limitée en certains acides aminés (méthionine, la lysine et la thréonine). Si un seul acide aminé indispensable est déficitaire, l’utilisation des autres acides aminés est limitée. On dit alors que cet acide aminé est le Facteur Limitant de l’aliment. En conclusion, la protéine de la cacahuète n’est pas pleinement assimilable.

Les anti-nutriments

Les anti-nutriments sont des substances chimiques présentes dans les plantes qui empêchent votre corps d’absorber des nutriments essentiels pour votre corps et votre santé. J’en ai consacré un post instagram à retrouver ici.

L’acide phytique, que l’on retrouve dans beaucoup d’oléagineux et de légumineuses, dont la cacahuète, altère l’absorption du fer, du zinc et du calcium et peut favoriser les carences en minéraux.

La cacahuète contient également des lectines. Les humains sont incapables de digérer les lectines, elles voyagent donc dans votre intestin. De grandes quantités peuvent endommager la paroi intestinale et être à l’origine de nombreuses pathologies. La plupart des légumineuses lorsqu’elles sont correctement préparées sont débarrassées d’une grande partie de leurs lectines. Seule l’agglutinine de la cacahuète est très résistance à la désactivation et continue de poser problème même après cuisson. Une étude a montré que 94% des humains disposent d’un anti-corps qui réagit fortement à cette lectine. Cela a alors tendance à générer automatiquement de l’inflammation.

Allergie et intolérance

L’arachide est un des allergènes alimentaires les plus courants. L’allergie aux arachides affecte environ 1% de la population et est en constante augmentation. Les symptômes sont multiples, différents d’une personne à l’autre, et peuvent concerner tous les organes. Ils peuvent être respiratoires (asthme, rhinite, difficulté à respirer, éternuements, gonflement au niveau de la gorge), cutanés (gonflement des lèvres, du visage, dermatite, démangeaisons, éruptions cutanées, urticaire, eczéma, rougeurs), digestifs (vomissements, diarrhées, crampes abdominales, nausées), cardiovasculaires (étourdissement, perte de conscience, pâleur du visage).

L’intolérance est une réaction anormale de l’organisme consécutive à l’ingestion d’un aliment ou d’un additif alimentaire, qui implique d’autres mécanismes et parfois d’autres fonctions du système immunitaire. Contrairement à ce qui se produit dans le cas d’une allergie, les symptômes d’intolérance peuvent apparaître plusieurs heures après l’ingestion. Leur sévérité dépend de la quantité ingérée. Un allergie ne passe pas inaperçue et est immédiate, mais une intolérance peut arriver sans que vous y prêtiez attention et sans que vous ne fassiez de lien direct.

Pouvoir addictif et texture

Parmis les gens qui aiment et consomment du beurre de cacahuète, on voit en général de gros addicts à ce produit, qui ont tendance à en manger au moins 1x par jour. Ce serait, entre autre, notre appétence naturelle pour les aliments caloriques et gras qui nous y pousserait.

De plus, le fait d’avoir réduit les cacahuètes en une purée onctueuse, donne souvent l’envie d’en manger plusieurs cuillères à la suite. C’est parce qu’il n’y a pas d’effort de mastication, que l’on se retrouve à manger une quantité bien plus importante sous cette forme. En effet le sentiment de satiété arriverait plus tardivement dans ce cas. C’est un peu le même phénomène avec les jus ou smoothies de fruits : c’est tellement plus simple d’en manger énormément par rapport aux fruits entiers ! Pour info, il y aurait environ 19 cacahuètes dans une cuillère à soupe, avez-vous l’impression d’en manger autant en prenant une cuillère ?

Le fait de ne pas mastiquer pose un autre problème : la salive ne peut réaliser sa tâche prioritaire, soit la dégradation initiale des aliments (notamment de l’amidon) qui va permettre une meilleure absorption des nutriments dans l’estomac et l’intestin. Ne pas mâcher et avaler trop vite ses aliments entraîne des problèmes de digestion.

Toutes les purées de cacahuètes ne se valent pas

On distingue : la purée de cacahuète 100%, dont le seul ingrédient est la cacahuète. On retrouve dans ce cas une phase d’huile en haut du pot. Seul le produit 100% a le droit de s’appeler “purée de cacahuète”, sinon on parle de beurres.

Dans les beurres de cacahuète, les industriels n’hésitent pas à ajouter : 

  • des stabilisateurs, souvent des huiles hydrogénées néfastes pour la santé, pour empêcher la phase d’huile qui remonte naturellement au-dessus
  • des émulsifiants pour diminuer l’effet collant (lécithine etc)
  • du sucre, ou autre sucrant pour rendre le produit encore meilleur
  • du sel, exhausteur de goût naturel

Conclusion

On va conclure en donnant tout de même quelques bienfaits de la cacahuète : source de fibres, d’oméga-9, de magnésium, de potassium, de vitamines E et B6.

Le but de cet article n’est pas de diaboliser le beurre de cacahuète et d’en faire un aliment interdit, mais plutôt de contre balancer avec les tendances et recommandations actuelles que l’on trouve notamment chez les sportifs. Évidemment si vous hésitez entre du nutella et du beurre de cacahuète, le second sera certainement moins pire, mais ça n’en fait pas un aliment ultra healthy pour autant.

A retenir :

  • La cacahuète contient beaucoup d’oméga-6 pro-inflammatoire
  • La cuisson et l’oxydation de ces lipides peuvent poser soucis (radicaux libres)
  • Il ne faut pas compter sur le beurre de cacahuète pour avoir son quota de protéines
  • Les anti-nutriments que la cacahuète contient, à savoir la lectine et l’acide phytique risquent de provoquer une inflammation intestinale, et d’empêcher l’assimilation de vitamines et minéraux
  • Des allergies ou intolérances sont courantes avec cet aliment
  • La texture de purée entraîne un pouvoir addictif énorme, une tendance à en manger beaucoup, et des potentiels problèmes digestifs dûs à la non-mastication de la cacahuète
  • A garder comme un aliment plaisir si vous le supportez
  • Prendre une purée de cacahuètes 100% et bio

On peut retrouver des problèmes similaires avec d’autres purée d’oléagineux (purée d’amandes, de noisettes, etc) dans une moindre mesure.

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