Nutrition,  Santé

Le petit déjeuner à la française, catastrophe nutritionnelle ?

Ah le petit déjeuner… Le « repas le plus important de la journée », comme on entend très souvent. En premier lieu, il faut rappeler que le petit déjeuner n’est en rien obligatoire, le plus important est d’écouter vos sensations, je ferais prochainement un article sur le Jeûne intermittent et sur l’idée comme quoi sauter des repas n’est pas forcément mauvais pour la santé.

Ensuite, si vous souhaitez manger, sachez que notre petit déjeuner à la française, auquel on s’est habitué depuis enfant, est une catastrophe d’un point de vue nutritionnel


Le sucre rapide, pic de glycémie assuré

« Je ne mange pas sucré le matin, je ne met pas de sucre dans mon café ! »

En réalité, le sucre ne se cache pas toujours là où l’on le croit…

La baguette de pain blanc réalisée à partir de farines raffinées, dépourvues de fibres et très riche en gluten, est un aliment qu’on peut qualifier de « vide » d’un point de vue nutritif, et qui est très très sucré. Ce glucose passe rapidement dans le sang et fait monter la glycémie en flèche, d’où le terme « pic de glycémie ». L’insuline, l’hormone du pancréas permettant au corps d’utiliser ce glucose, et d’éviter que le sucre ne reste dans le sang, sera libérée en grande quantité. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui font monter la glycémie en pic, peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline. Cette résistance à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang, qui conduit à de l’obésité, du diabète de type 2, de l’hypertension, au foie gras…

On retrouve le même problème du pic de glycémie à travers les autres produits typiques du petit déjeuner, dont l’index glycémique est très élevé : viennoiseries, pain de mie, brioches, cakes, jus de fruits, céréales pour enfants, confiture, nutella, nesquick…

Un autre problème induit par le pic de glycémie, outre le développement de la résistance de l’insuline à long terme, est la fringale qu’il va entraîner. Une heure et demi environ après avoir pris un petit déjeuner riche en sucres rapides, nous aboutissons à une relative hypoglycémie provoquant une sensation de faim et une appétence pour les sucres rapides. Le sucre entraîne l’envie de sucre…


Les boissons traditionnelles : le café et le lait

Le café est un aliment complexe à catégoriser comme « bon » ou « mauvais ». En effet il a plusieurs avantages : il contient des acides phénoliques (antioxydant), du potassium, du magnésium, du phosphore… Pris sans sucre, le café est peu calorique (environ 2 calories par tasse).

Mais tous ces effets, peuvent être balayés lorsqu’on met en avant la forte dose de caféine. La caféine est un excitant, qui peut nous booster et nous aider en cas exceptionnel. Le problème s’impose lorsqu’on en consomme tous les jours, et pire, plusieurs fois par jour. L’effet excitant du café, en nous donnant un coup de fouet, vient masquer les symptômes de notre réel fatigue. Résultat : on se sent énergique, alors que nous ne disposons pas de cette énergie. N’avez vous déjà pas senti, ce fameux coup de mou, le jour où vous ne prenez pas de café le matin ? Et bien vous ressentez en réalité votre niveau d’énergie naturelle. Cela entraine alors un cercle vicieux : vous êtes fatigués donc vous prenez du café, mais le café perturbe votre sommeil donc vous dormez mal, et le matin vous vous réveillez fatigués… Il est temps de prendre en compte votre réel état de fatigue, et de passer sur des super-aliments moins nocifs pour vous tonifier si nécessaire ! Autre chose à savoir sur le café, le furane (substance cancérigène formée lors de la torréfaction du café), est en plus grande quantité dans les capsules de café. Capsules qui posent aussi problème par rapport aux additifs et à l’utilisation d’aluminium… Si vous voulez boire un café, préférez un café filtre de cafetière ordinaire, moins dosé en caféine.

Le lait de vache mériterait un article entier à lui tout seul… Beaucoup de gens connaissent déjà les raisons pour lesquelles ne pas boire de lait : nous sommes le seul mammifère qui consommons le lait d’un autre animal, le lait contient beaucoup d’hormones de croissance, nous devrions normalement tous être intolérants au lactose à l’âge adulte, le calcium du lait est mal absorbé (les pays d’Europe du nord où la consommation de lait est la plus élevée du monde, sont d’ailleurs ceux où les fractures et l’ostéoporose sont les plus nombreuses), le lobby du lait est le plus puissant lobby agricole de France et influence les recommandations officielles (3 produits laitiers par jour soit disant…), le lait aujourd’hui est produit de manière industrielle par des vaches qui ont des conditions de vie et une alimentation catastrophique, les processus de stérilisation entraînent une perte importante de minéraux… Le lait de vache contient le plus de phosphore et est donc le plus nocif. Les laits de chèvre/brebis sont mieux adaptés et contiennent aussi moins de protéines complexes.

Le café comme le lait, acidifient notre organisme, cela nous déminéralise. Des études épidémiologiques ont trouvé qu’un régime alimentaire fortement acidifiant est lié à plusieurs risques pour la santé osseuse, rénale, musculaire, cardiovasculaire.


Dernier problème : la haute cuisson (pain grillé et biscottes)

La réaction de Maillard (ou glycation) est une réaction chimique que l’on peut observer lors de la cuisson à haute température ou trop brutale d’un aliment ; elle correspond à l’action des sucres sur les protéines qui les font par exemple brunir (voir noircir..). C’est durant cette réaction que les acrylamides sont formés. Au petit déjeuner, cette réaction concerne le pain grillé, les biscottes, mais aussi le café dont nous venons de parler.

En 1994, le CIRC a classé l’acrylamide comme agent cancérogène avéré pour l’animal et probablement cancérogène pour l’homme. En 2015, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a estimé que l’acrylamide dans les aliments augmentait potentiellement le risque de développement d’un cancer pour les consommateurs de tous les âges. Certaines études suggèrent aussi une accélération du vieillissement vasculaire ou un déclin cognitif prématuré.


Alors, qu’est ce qu’on prends au petit déjeuner ?

Ça ne va pas plaire à certain·e·s, mais d’un point de vue nutritionnel le petit déjeuner salé présente de bien meilleurs avantages.

Tout d’abord, je conseille de prendre un petit déjeuner plus protéiné. Les œufs (mollets ou sur le plat de préférence) le matin sont une très bonne source de protéines et de bons lipides. On peut se tourner vers des viandes ou des fromages de bonne qualité si le cœur nous en dit…

Veillez aussi à ajouter des acides gras dans votre petit déjeuner : encore une fois ça peut être via les œufs (le jaune est riche en gras), via des oléagineux, des huiles végétales (coco), du beurre, de l’avocat…

Si l’on souhaite rester au petit déjeuner sucré, on mise donc vers des ingrédients plus intéressants :
– le pain complet bio au levain (dont j’ai déjà parlé lors de mon article sur le gluten)
– des flocons de céréales (avoine, sarrasin, quinoa, millet) ou du muesli non sucré / non croustillant, à prendre avec du lait végétal non sucré (riz, avoine, coco…)
– des oléagineux (à manger tel quel ou en purée) pour faire le plein de lipides et de protéines
– des fruits séchés : bananes, goji, raisins secs, myrtilles..
On abandonne la margarine hydrogénée nocive pour la santé par du beurre au lait cru bio. On remplace la confiture par de la compote de fruit sans sucres ajoutés.

Si l’on a le temps de cuisiner, par exemple le week-end, vous pouvez vous lancer dans la confection de :
pancakes ou crêpes à la farine sans gluten (sarrasin, petit épeautre…), que vous pourrez déguster avec des fruits séchés, des purées d’oléagineux…
pâte à tartiner maison (purée de noisettes + cacao ou chocolat noir)
porridge

Pour les boissons :
– si l’on veut un côté boostant, on peut prendre du thé vert bio. Il contient également de la caféine (en moindre quantité) donc attention à ne pas en abuser
– on remplace le nesquick au lait par du cacao 100% au lait végétal, que l’on peut sucrer avec du miel (attention là aussi le cacao est aussi excitant)
– on peut boire sans limite des tisanes ou infusions bio
– on peut également se préparer un jus de légumes
– je conseille aussi les boissons à base de chicorée, caroube, maca… comme la ricorée par exemple ou le macaccino dark

J’espère avoir été assez exhaustive dans les possibilités qui s’offrent à vous si vous souhaitez déjeuner le matin… Je sais combien il est difficile de s’attaquer au petit déjeuner à la française, puisqu’il est culturellement bien ancré dans nos esprits et nous ne voyons en général pas trop le problème !

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